Chăm sóc mẹ

Lấy lại ngay vóc dáng với 11 bài tập cho phụ nữ sau sinh cực đơn giản tại nhà

bài tập cho phụ nữ sau sinh

Tình trạng thân hình gồ ghề, mập ú sau sinh là vấn đề thường gặp ở các bà mẹ bỉm sữa. Không ít người lo lắng về điều này, việc làm thế nào để lấy lại vóc dáng sau sinh là điều mà nhiều bà mẹ bỉm sữa ngày nay quan tâm. 

Có rất nhiều cách để lấy lại vóc dáng và sức khỏe, một trong số đó chính là tập thể dục. Vậy bao lâu sau khi sinh mẹ có thể bắt đầu tập thể dục? Những lợi ích? Các bài tập cho mẹ sau sinh? Và cần lưu ý điều gì khi tập thể dục sau sinh?

Bài viết này nói về

Tập thể dục sau sinh khi nào – Tôi nên bắt đầu khi nào ?

Tùy vào thể trạng của từng mẹ mà thời gian bắt đầu tập thể dục sau sinh sẽ có sự khác nhau. Khi bắt đầu tập mẹ nên chọn những động tác đơn giản để tập làm quen dần với cơ thể như bài tập sàn chậu (Kegel).

Một số bài tập khác sẽ còn tùy thuộc vào cơ thể của từng người, cụ thể là mẹ sinh thường hay sinh mổ cũng như mức độ vận động của mẹ trước và trong thai kỳ. 

tập thể dục sau sinh mổ

Điều đặc biệt ở các bài tập sau sinh không chỉ giúp mẹ lấy lại vóc dáng mà còn cực kỳ tốt cho cơ thể trong quá trong quá trình hồi phục. Với bài tập sàn chậu khi luyện tập một thời gian dài sẽ giúp mẹ phòng ngừa được chứng tiểu són, làm săn chắc, khít chặt cấu trúc âm đạo bị giãn nhão do quá trình mang thai và sinh nở. 

Nếu bạn sinh thường mà không có biến chứng, miễn là bạn không gặp phải bất kỳ triệu chứng báo động đỏ nào, bạn có thể bắt đầu các bài tập sửa đổi trước khi mang thai gần như ngay lập tức sau khi sinh

Tất nhiên, điều này không có nghĩa là bạn phải làm vậy, chỉ cần bạn cảm thấy sẵn sàng và người hướng dẫn của bạn đã bật đèn xanh cho bạn, bạn có thể yên tâm làm như vậy. Bắt đầu với trọng lượng cơ thể hoặc mức tạ nhẹ (10 pound trở xuống), sau đó tăng cường độ và thời lượng từ từ đến mức thoải mái của bạn.

Nếu bạn sinh thường bằng âm đạo với vết rách, có thể mất hai đến ba tuần để vết rách rộng (tức là mức độ thứ ba hoặc thứ tư) lành lại. Trong khi chờ đợi, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc đi bộ và các bài tập phần trên cơ thể.

bài tập cho phụ nữ sau sinh

Nếu bạn sinh mổ , bạn nên bắt đầu đi bộ vào ngày sau khi sinh nếu có thể, hoặc ngay khi bạn cảm thấy sẵn sàng (điều này sẽ thúc đẩy tuần hoàn, giảm nguy cơ hình thành cục máu đông và giúp sinh khí).

Tuy nhiên, về mặt tập thể dục, rất có thể bạn sẽ muốn đợi ít nhất là đến mốc sáu tuần – dù sao thì bạn cũng vừa trải qua một cuộc phẫu thuật lớn. Quy tắc quan trọng nhất: Nói chuyện với người hướng dẫn của mình trước khi bạn bắt đầu bất kỳ chế độ tập luyện nào.

Cách tốt nhất để xác định thời gian tập thể dục chính là cảm nhận, cảm giác và tùy vào mức năng lượng cơ thể để đưa ra khoảng thời gian phù hợp để không làm ảnh hưởng gì đến chất lượng sữa, cần tránh các hoạt động, các bài tập quá sức khi bắt đầu tập  thể dục sau sinh.

Thông thường khoảng thời gian lý tưởng nhất để tập thể dục sau khi là sau khoảng 6 tuần. 

Xem thêm: Phụ nữ sau sinh bao lâu có thể tập yoga? Lợi ích vàng của Yoga cho mẹ

Lợi ích của bài tập thể dục cho phụ nữ sau sinh

Có thể nói các bài tập thể dục sau sinh mổ đem lại rất nhiều lợi ích cho cơ thể, không chỉ có lợi đối với sức khỏe mà còn giúp mẹ cân bằng lại trọng lượng cơ thể và có tinh thần hơn trong cuộc sống. Một số những lợi ích sau đây mà mẹ nên biết trước khi thực hiện các bài tập thể dục sau sinh:

  • Các bài tập thể dục sau khi sinh sẽ giúp tăng cường và săn chắc cơ bụng cho mẹ, điều này sẽ giúp mẹ đánh tan cảm giác lo lắng về chiếc bụng mỡ của mình. 
  • Tập thể dục còn giúp cơ thể tăng cường năng lượng.
  • Điều đặc biệt hơn, các mẹ bỉm sữa tập thể dục sau khi sinh còn giúp ngăn ngừa chứng trầm cảm sau sinh, một trong những bệnh thường gặp đối với các bà mẹ bỉm sữa hiện nay. 
  • Thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn và sâu giấc hơn. 
  • Giúp làm giảm căng thẳng, mệt mỏi.
  • Giúp bạn giảm cân nặng hơn mà bạn có thể đã tăng trong khi mang thai khi biết cách kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý.
  • Các bài tập thể dục còn giúp mẹ tránh được nguy cơ thuyên tắc tĩnh mạch sâu với các biến chứng nguy hiểm. 
bài tập thể dục sau sinh mổ

Theo một đánh giá năm 2017 về các nghiên cứu, các bài tập aerobic cường độ từ nhẹ đến trung bình (như đi bộ) trong thời kỳ hậu sản cũng có khả năng cải thiện các triệu chứng trầm cảm từ nhẹ đến trung bình.

Các bài tập thể dục sau sinh mổ cho mẹ

Mục tiêu hàng đầu trong giai đoạn sau sinh là vận động cơ thể và thực hiện các động tác khiến bạn cảm thấy dễ chịu. Theo Reilly: “Điều quan trọng nhất trong thời kỳ hậu sản là lấy lại sức mạnh cốt lõi. Cô ấy khuyên bạn nên tập trung vào cơ hoành, cơ ngang bụng và sàn chậu. “Cardio là tốt, nhưng tôi sẽ giữ nó ở chế độ cardio nhẹ hơn và thực sự tập trung vào việc xây dựng lại sức mạnh cốt lõi,” cô nói thêm. 

Do đó, khi bắt đầu các bài tập sau sinh mẹ cần chia theo từng mức độ cho cơ thể dành thích nghi. Cụ thể là những động tác, bài tập phù hợp khi mới bắt đầu đến các bài tập nâng cao và cuối cùng là các bài tập cần tránh. 

Để giúp mẹ nắm rõ các bài tập sau sinh hiệu quả chúng tôi đã phân loại như sau: 

Bài tập cơ bản nên tập

Với các bài tập khi mới bắt đầu mẹ cần chú trọng vào phần cơ hoành và phần bụng. Cụ thể các động tác của từng bài tập như sau:

1. Thắt cơ sàn chậu (Kegels)

Đây là một trong số những bài tập sau khi hiệu quả giúp tăng cường sự dẻo dai của xương chậu. Đặc biệt với bài tập này mẹ có thể áp dụng khi còn mang thai. Các thực hiện bài tập sau sinh như sau:

  • Nằm ngửa, đầu gối cong và đặt bàn chân trên sàn.
  • Siết cơ âm đạo (động tác như bạn đang cố gắng ngưng dòng chảy của nước tiểu).
  • Giữ nguyên tư thế và đếm đủ 10 giây, sau đó thả ra.
  • Lặp lại động tác 10 lần. Cố gắng tập 3 – 4 hiệp và khoảng 3 lần một ngày.
  • Lưu ý không siết chặt cơ chân hoặc cơ bụng.
bai tap cho phu nu sau sinh

2. Bài tập về lưng 

Mục đích chính của bài tập này là giúp mẹ cảm thấy thoải mái hơn, giảm cảm giác đau lưng khi phải ngồi quá lâu để cho con bú hoặc ẵm con suốt cả ngày. Ngoài ra bài tập này còn giúp mẹ ngăn ngừa các bệnh về cột sống và giữ hệ thống xương được chắc khỏe. 

bài tập cho mẹ sau sinh

Thực hiện bài tập này bằng tư thế bò, tay và chân chống đứng vuông góc 90 độ với mặt đất, hít vào ngẩng cao đầu và cơ bụng. 

3. Bài tập xoay khuỷu tay 

Bài tập này khá dễ dàng mẹ chỉ cần nắm 2 tay lại và xoay cổ tay đều theo hướng vòng tròn. Thực hiện bài tập này sẽ giúp mẹ dãn cơ tay, thư giãn và giảm được stress sau sinh cực kỳ hiệu quả. 

4. Đi bộ nhẹ 

Đi bộ nhẹ nhàng cũng là một trong số những cách giúp mẹ tập thể dục sau sinh, không những an toàn mà còn đem lại hiệu quả cao. Khi đi bộ mẹ nên đi nhẹ nhàng và khi mới tập chỉ bắt đầu với những quãng đường ngắn, khoảng 10 – 20 phút khi cơ thể khỏe dành mới tính thời gian và quãng đường xa hơn. 

tập thể dục sau sinh 2 tháng

Việc đi bộ ngoài lấy lại được vóc dáng còn giúp mẹ ngắm nhìn cảnh vật xung quanh, giúp đầu óc mẹ thư giãn chống lại chứng trầm cảm sau sinh rất tốt. 

5. Chống đẩy

Thực hiện bài tập chống đẩy là cách tốt nhất để tăng cường các cơ ở phần trên cơ thể. Nếu bạn không đủ thời gian để tập thể dục tháng đầu sau sinh, ít nhất hãy thực hiện bài tập này, cách thực hiện bài tập chống đẩy như sau:

  • Lòng bàn tay úp xuống sàn, hai cánh tay dang rộng hơn vai, hai đầu gối chạm sàn nâng hông.
  • Giữ lưng phẳng và hóp bụng, sau đó nhẹ nhàng uốn cong khuỷu tay và sau đó duỗi thẳng trở lại.
  • Thực hiện hít thở bình thường khi thực hiện động tác. 
  • Nếu vẫn còn yếu bạn không cần phải hạ thấp người xuống sàn.
  • Thực hiện lặp lại 10 – 12 nhịp liên tục, tối đa 3 lần. 
bai tap the duc sau sinh

6. Nâng đầu và vai 

Các động tác ở bài tập này giúp bạn săn chắc cơ bụng, nhưng cần phải kiên trì tập luyện một thời gian mới thấy được hiệu quả. Với thao tác này phải mất vài tuần bạn mới có thể phục sức lực và mức độ tập luyện hiệu quả cũng phụ thuộc vào thói quen vận động của mẹ bạn trước khi mang thai. 

Để tập bài tập này mẹ cần thực hiện theo các hướng dẫn sau:

  • Nằm ngửa, đầu gối cong và đặt hai tay ra sau đầu
  • Hít một hơi, khi thở thì siết chặt cơ bụng và từ từ thả lỏng lưng xuống sàn, chỉ thực hiện nâng đầu và vai đồng thời cố định vùng cơ giữa thân người. 
  • Tiếp theo từ từ hạ đầu và vai xuống 
  • Lặp lại toàn bộ bài tập từ 8 – 10 lần. 
tap the duc sau sinh mo

7. Vặn hông chậu 

Là một trong số những bài tập giúp cơ bụng được săn chắc, đánh bay được phần mỡ thừa ở bụng. Các bước thực hiện như sau:

  • Nằm ngửa, đầu gối cong và đặt bàn chân trên sàn
  • Hít một hơi và mở rộng bụng của bạn
  • Thực hiện thở ra, sau đó nâng xương cụt về phía rốn, giữ hông trên sàn 
  • Siết chặt cơ mông rồi thả ra từ từ. 
  • Thực hiện lặp lại thao tác từ 8 – 10 lần. 
bai tap cho phu nu sau sinh

Các bài bài tập cho mẹ sau sinh nâng cao

Sau khi đã thích nghi với việc luyện các bài tập thể dục sau sinh mổ mẹ thực hiện nâng cao các bài tập theo lộ trình luyện tập, dần dần giúp cơ thể lấy lại được vóc dáng và số cân chuẩn của mình. 

Một số các bài tập nâng cao mẹ có thể tham khảo và áp dụng cho cơ thể của mình, cụ thể:

1. Bài tập gập người về phía trước

Gập người về phía trước là bài tập giúp mẹ giảm cân khá tốt và mang lại vòng eo đẹp cùng cơ bụng chắc khỏe. Để thực hiện bài tập này mẹ cần làm như sau:

  • Đứng thẳng, hai bàn chân song song và cách nhau khoảng 30cm.
  • Đưa hai tay ra phía sau lưng và nắm 2 tay lại với nhau. 
  • Giữ thẳng lưng rồi chầm chậm gập người lại về phía trước, giữ 2 chân vững rồi giơ 2 bàn tay lên cao càng xa đầu càng tốt. 
  • Thực hiện hít sâu vài hơi, từ từ thẳng người lên và lặp lại các động tác cũ. 
bai tap the duc sau sinh mo

2. Bài tập ngốc đầu dậy từ tư thế nằm ngửa

Các động tác của bài tập này sẽ giúp mẹ dãn các cơ quan phần sau cổ đến xương cột sống làm giảm chứng đau đầu mệt mỏi cho mẹ. Đây là bài tập phù hợp với mẹ khoảng 2 tuần sau sinh. 

Thực hiện tư thế như sau:

  • Đặt thân nằm ngửa ra sàn, đưa 2 tay thẳng trước ngực vuông góc với cơ thể đồng thời ngốc đầu và nâng vai lên khỏi mặt đất 1 góc 45 độ.
  • Thực hiện thao tác này từ 5 – 10 lần.

3. Bài tập nghiêng hông 

Bài tập này rất đơn giản mẹ chỉ cần đứng thẳng tay và chân dang rộng khoảng 1m, 1 tay chống hông, tay còn lại dơ lên cao và nghiêng người sang phía tay chống hông. Sau đó hạ người nằm ngang về phía tay giơ cao, tay kia giữ nguyên. 

bai tap the duc sau sinh mo cho me bim

Tương tự các thao tác này mẹ đổi bên phần còn lại, bài tập cho phụ nữ sau sinh này giúp giãn nở các cơ ở vùng hông giúp mẹ tránh được những cơn đau hông cũng như đem đến cho mẹ một vòng eo khỏe mạnh.

Các bài tập cần tránh

Sau khi việc tập thể dục là tốt tuy nhiên cần hạn chế các bài tập cho phụ nữ sau sinh nặng để tránh ảnh hưởng đến sức khỏe. Cần tránh các bài tập nặng trong phù hợp với mẹ sau sinh như các bài tập trồng cây chuối,… Chỉ nên tập các bài tập này sau từ 4 – 6 tháng sau sinh. 

Quá trình rèn luyện để lấy lại vóc dáng và sức khỏe sau sinh không phải cứ tập nặng và nhiều là được mà phải cần đến thời gian và sự kiên trì. Đừng nóng vội, ngoài ra mẹ cũng cần kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý để có được sức khỏe thật tốt cho bản thân mình. 

Mời bạn tham khảo video: Sinh mổ sau bao lâu thì được tập thể dục? Loại hình và mức độ tập thể dục phù hợp

Những lưu ý khi mẹ tập thể dục sau sinh

Ngoài việc lựa chọn các bài tập và thời gian tập phù hợp mẹ cũng cần lưu ý đến một số lưu ý sau đây khi tập thể dục sau sinh:

Không quá nôn nóng hay tập quá sức

Lưu ý đầu tiên chính là chế độ tập phù hợp, không nên tập luyện quá sức và ép bản thân giảm cân nhanh chóng mà lao vào tập.

Hãy đợi đến đợt thăm khám đầu tiên sau kỳ hậu sản, thông thường là tập thể dục sau sinh 2 tháng sau khi có kết luận của bác sĩ là cơ thể bạn đã hồi phục hoàn toàn rồi hãy bắt đầu bằng những bài tập cho phụ nữ sau sinh nhẹ hàng, dần dần mới tăng mức độ khó của bài tập lên để cơ thể dần thích nghi. 

bai tap cho me sau sinh

Với những bài tập nâng cao, nặng thì cơ thể của mẹ cần khoảng 4 – 6 tháng mới có thể tập. Để có được kết quả với các bài tập cho phụ nữ sau sinh, mẹ cần kiên trì cố gắng tập luyện vì ít nhất 6 tháng cơ thể mẹ mới trở lại bình thường như trước khi bầu bí và sinh nở.

Mỗi cơ thể đều khác nhau, và phản ứng của bạn với việc tập luyện như thế nào phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố. Hãy lắng nghe các tín hiệu mà cơ thể bạn đang gửi, và nếu bạn đang quá mệt mỏi, không cảm thấy khỏe hay cảm thấy đau hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn.

Còn các khớp và dây chằng mất 3 – 5 tháng để có được như cũ, vì vậy kiên trì chính là cách duy nhất giúp mẹ lấy lại vóc dáng và sức khỏe của bản thân. 

Khi tập luyện hãy bảo vệ phần ngực của mình 

Mặc dù luyện việc tập thể dục không làm ảnh hưởng đến lượng sữa của bạn, miễn sao bạn uống đủ nước và không để mất sức là được. tuy nhiên cần tránh các bài tập làm ngực của bạn cảm thấy đau. 

bai tap cho me sau sinh de

Do đó, việc mặc áo ngực thể thao khi tập luyện hau cho con bú trước khi bắt đầu luyện tập là cách giúp mẹ bảo vệ ngực trong suốt quá trình luyện tập. 

Không nên tập thể dục lúc đói và sau khi ăn no

Một trong số những điều mẹ cần đặc biệt lưu ý là mẹ không nên tập lúc đói hoặc sau khi ăn no. Nếu tập lúc đói mẹ sẽ không có đủ sức để thực hiện các bài tập, một số trường hợp còn khiến mẹ bị chóng mặt, buồn nôn.

Còn nếu tập sau khi ăn no sẽ khiến việc tiêu hóa thức ăn chậm và rối loạn làm ảnh hưởng rất nhiều đến dạ dày, ruột của mẹ. 

bai tap the duc cho me sau sinh de

Dừng ngay việc tập luyện khi có những dấu hiệu bất thường

Trong quá trình luyện tập nếu cảm thấy đau đớn, kiệt sức thay vì có được vóc dáng đẹp thì bạn nên dừng ngay các bài tập thể dục sau sinh mổ lại và đến bác sĩ để thăm khám kịp thời. 

Không cho con bú ngay sau khi tập thể dục

Trong quá trình tập thể dục cơ thể mẹ sản sinh ra axit lactic. Loại axit này sẽ đi vào sữa và làm sữa mẹ bị chua gây ảnh hưởng đến sức khỏe của bé. Do đó, sau mỗi buổi tập mẹ cần bổ sung đầy đủ lượng nước cho cơ thể đã mấy đi trong mỗi bữa tập. Có như vậy thì cơ thể mới có đầy đủ nước để sản xuất sữa mẹ cho bé. 

bài tập giảm cân cho mẹ sau sinh

Chia nhỏ khoảng thời gian tập luyện trong ngày

Vừa mới trải qua khoảng thời gian vượt cạn vì thế mẹ bỉm mất rất nhiều sức lực, vậy nên nếu quá trình tập luyện với cường độ cao sẽ khiến cơ thể mẹ bị rơi vào tình trạng tuột dốc về cả thể lực và tinh thần. Vì thế mẹ có thể chia nhỏ khoảng thời gian tập luyện trong ngày. Thay vì tập một lần liên tục như trước đây mẹ vẫn làm.

bài tập giảm cân cho phụ nữ sau sinh

Bên cạnh việc luyện tập các bài tập sau sinh mẹ cũng cần áp dụng chế độ dinh dưỡng phù hợp để giúp cho cơ thể và sức khỏe dần dần được phục hồi. Việc song hành giữa các bài tập thể dục sau sinh sẽ giúp mẹ bỉm phần nào lấy lại được vóc dáng và sức khỏe như thuở ban đầu.

Bài viết trên đã chia sẻ đến bạn về khoảng thời gian nào thích hợp để tập thể dục sau sinh cùng với đó là một số các bài tập cho phụ nữ sau sinh cơ bản mà mẹ có thể tham khảo. Mong rằng những thông tin trên của chung tôi sẽ giúp ích cho bạn ít nhiều trong quá trình tìm hiểu. 

Tài liệu tham khảo:

  • 6 Get-Your-Body-Back Moves for New Moms (1)
  • 10 Best Postpartum Workout Moves for New Moms (2)
author-avatar

About Oanh Huỳnh

Chào mọi người mình là Oanh, mình đến từ Gia Lai đầy nắng và gió. Ở đây mọi người chưa có nhiều kiến thức về cách chăm con, hầu như mọi người chỉ sử dụng các cách dân gian thôi. Mình muốn học nhiều kiến thức để mọi người chăm sóc bé tốt hơn và khoa học hơn. Hy vọng những bài viết của mình có thể giúp được cho mọi người

Related Posts

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *