Chăm sóc mẹ

Phụ nữ sau sinh bao lâu có thể tập yoga? Lợi ích vàng của Yoga cho mẹ

sau sinh bao lâu có thể tập yoga

Vóc dáng luôn là nỗi lo của các bà mẹ bỉm sữa sau sinh, vì để có sữa cho con các mẹ sẽ được bổ sung rất nhiều món ăn dinh dưỡng lợi sữa như móng giò, móng dê, thịt, cá,… Đây cũng chính là nguyên nhân khiến mẹ tăng cân không kiểm soát.

Để giảm cân sau sinh rất nhiều bà mẹ bỉm sữa tìm đến phương pháp tập yoga. Đây là phương pháp giảm cân khoa học không những giảm cân hiệu quả mà còn giúp mẹ duy trì được thể trạng tốt sau sinh. Vậy bao lâu sau sinh thì có thể tập được yoga? Hãy cùng trả lời những thắc mắc này qua bài viết sau đây của chúng tôi nhé. 

Bài viết này nói về

1. Phụ nữ sau sinh bao lâu có thể tập yoga để lấy lại vóc dáng ?

Mặc dù các mẹ nóng lòng muốn lấy lại vóc dáng của mình sau sinh tuy nhiên khi tập yoga mẹ cũng cần lưu ý thời gian phù hợp không phải lúc nào cũng thích hợp đặc biệt là sau khi mẹ vừa sinh xong.

lợi ích tập yoga sau sinh
Sau sinh bao lâu có thể tập yoga ?

Do đó mẹ cần lưu ý khoảng thời gian thích hợp để có áp dụng các bài tập yoga sau sinh cho phù hợp, tùy theo từng trường hợp mẹ sinh thường hay sinh mổ mà thời gian áp dụng các bài tập yoga sẽ khác nhau. Cụ thể:

Đối với mẹ sinh thường 

Nếu mẹ sinh thường thì thời gian thích hợp để mẹ có thể áp dụng các bài tập yoga giảm cân, lấy lại vóc sau sinh thường là hai tháng sau khi sinh em bé.

Tuy nhiên, khi mới tập mẹ cần chú ý chỉ nên tập những động tác nhẹ nhàng, phù hợp với sức khỏe và khả năng chịu đựng của bản thân, sau đó mới dần tăng độ khó của bài tập lên để cơ thể thích nghi với các động tác. 

lợi ích yoga cho sản phụ
Chỉ nên tập những động tác nhẹ nhàng, phù hợp với sức khỏe bản thân

Đừng quá nóng lòng lấy lại vóc dáng mà tập nặng vì cơ thể mẹ chưa hồi phục hẳn do đó các động tác khó có thể làm ảnh hưởng đến cơ thể mẹ. Thông thường các động tác dễ đối với bộ môn yoga sau khi sinh em bé sẽ là đi bộ, ngồi đạp xe đạp hay vận động nhẹ là phù hợp nhất cho các mẹ. 

Trường hợp mẹ sinh mổ

Trong trường hợp mẹ sinh mổ thì sau 4 tháng mới có thể bắt đầu tập nhẹ các bài tập yoga. Thời gian chính xác phụ thuộc vào thể trạng và mức độ hồi phục của từng mẹ. 

Nếu vết mổ nhanh lành, nhanh hồi phục mẹ không còn cảm thấy đau nữa thì khoảng 4 tháng là mẹ có thể bắt đầu các bài tập thể dục nhẹ nhàng, cần chú ý tránh tập những động mạnh làm căng cơ bụng như thế sẽ làm ảnh hưởng đến vết mổ của mẹ. 

yoga mẹ và bé
Trường hợp mẹ sinh mổ thì sau 4 tháng mới nên bắt đầu tập yoga.

>>> Tham khảo thêm: Hướng dẫn cách sử dụng địu vải an toàn cho mẹ và bé

Nếu vết mổ lâu hồi phục thì thời gian tập yoga có thể từ 5 đến 6 tháng sau khi sinh. Thời gian các buổi tập hàng ngày khoảng từ 10 – 20 phút, khi tập mẹ chỉ chọn những động tác tập vừa phải, phù hợp với sức chịu đựng của bản thân. 

2. Lợi ích của việc tập yoga sau sinh

Việc lựa chọn yoga làm phương pháp giảm cân sau sinh chính là quyết định sáng suốt nhất của mẹ bỉm sữa. Tập yoga không chỉ giúp mẹ lấy lại vóc dáng sau sinh mà còn duy trì được thể trạng sức khỏe tốt. Ngoài ra còn có rất nhiều lợi ích khác mà mẹ cần biết khi tập yoga, như:

Yoga sau sinh giúp phục hồi sức khỏe nhanh chóng

Sau sinh đặc biệt là các mẹ sinh mổ phải chịu rất nhiều đau đớn, suy kiệt. Hơn nữa em bé vừa chào đời mẹ phải dành nhiều thời gian để chăm sóc con.

tập yoga sau sinh
Yoga giúp tăng cường sức khỏe cho cơ thể mẹ

Do đó việc sử dụng các bài tập yoga sẽ giúp máu huyết lưu thông, tăng cường sức khỏe cho cơ thể mẹ, đồng thời giải phóng năng lượng, giúp mẹ ăn ngon và hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn. Nhờ đó mà đẩy nhanh thời gian hồi phục sức khỏe sau sinh, giúp mẹ nhanh lành vết thương do sinh mổ.

Đem đến tinh thần sảng khoái, thoải mái cho mẹ 

Với những động tác nhịp nhàng, uyển chuyển của yoga sẽ giúp cho khí huyết của mẹ được lưu thông, giúp não bộ tràn đầy năng lượng và hoạt động hiệu quả. 

yoga cho mẹ và bé
Tập yoga giúp giảm căng thẳng, duy trì được tâm trạng vui vẻ cho phụ nữ sau sinh

Các mẹ sau sinh thường bị stress, căng thẳng việc tập các bài tập yoga sẽ giúp mẹ giảm căng thẳng, duy trì được tâm trạng vui vẻ, tinh thần thoải mái hơn đồng thời hạn chế được chứng trầm cảm sau sinh cho mẹ rất hiệu quả..

Giúp giảm cân và cải thiện vóc dáng sau sinh 

Một trong những vấn đề mà chị em phụ nữ thường gặp phải là sau sinh cơ thể thay đổi rất nhiều, đặc biệt là vóc dáng tình trạng thừa cân, thừa mỡ ở vòng eo, vùng bụng và ngực bị chảy xệ, làn da bị nhão không căng mịn như trước đây được nữa. 

sau sinh bao lâu có thể tập yoga
Tập yoga sau sinh cải thiện vóc dáng, sức khỏe.

Đây là tình trạng chung khiến nhiều chị em cảm thấy tự ti, lo lắng. Vì thế việc giảm cân sau sinh sao cho an toàn, hiệu quả, giúp mẹ cải thiện vóc dáng sau sinh hiệu quả mà không làm giảm lượng sữa cho bé là vấn đề rất nhiều bà mẹ bỉm sữa quan tâm.

Với các bài tập yoga cơ bản, nhẹ nhàng sẽ giúp mẹ lấy lại vóc dáng của mình một cách an toàn và hiệu quả nhất. 

Giảm tình trạng đau lưng, đau xương khớp cho mẹ

Quá trình mang thai và sinh con trải qua rất nhiều khó khăn và vất vả vì thế mà hệ thống xương cột sống của mẹ thường điện hưởng ít nhiều. Vậy nên, việc luyện tập yoga sẽ giúp xương và cột sống của mẹ được cải thiện, vững chắc, các cơ bắp và khớp từ đó cũng linh hoạt hơn. 

yoga sản phụ sau sinh
Cải thiện tình trạng đau lưng, xương khớp hậu sản

Với bài tập từ cơ bản đến nâng cao hệ thống xương khớp của mẹ sẽ được cải thiện và phục hồi như trước khi mang thai. 

Tăng cường các hoạt động hệ cơ quan 

Theo các chuyên gia yoga giúp cải thiện chức năng của các bộ phận trong cơ thể như tim và phổi. Nó làm giảm các nguy cơ mắc phải các căn bệnh như đột quỵ, cao huyết áp, giảm lượng đường trong máu với những người thiếu hụt isulin trong tuyến tụy. 

yoga sau sinh cho mẹ
Tập yoga tốt cho tim mạch, giảm nguy cơ mắc các bệnh đột quỵ, cao huyết áp,..

Ngoài ra, các bài tập yoga còn giúp tăng sự dẻo dai, linh hoạt của vai, lưng, giảm đau lưng, đau cổ. Ngoài ra, yoga còn giúp cơ bắp săn chắc hơn và giảm cân hiệu quả, đồng thời giúp hạn chế, cải thiện tình trạng táo bón, bí tiểu ở mẹ 

“Quá trình luyện tập yoga trong những ngày đầu sẽ làm cho cơ thể mẹ mệt mỏi, tuy nhiên nến duy trì tập luyện hàng ngày thì bộ môn này sẽ giúp bạn đẩy nhanh quá trình phục hồi, giúp làm dịu cả tâm trí và cơ thể, đồng thời hạn chế tối đa chứng trầm cảm sau sinh”

3. Các lưu ý quan trọng khi tập

Để đảm bảo quá trình luyện tập được hiệu quả, đem lại kết quả trong quá trình tập luyện yoga mẹ cần lưu ý đến các vấn đề sau đây:

  • Trong quá trình mang thai nếu mẹ không tập thể dục thường xuyên thì đừng vì sức ép giảm cân của bản thân mà ép mình luyện tập quá sức nhé. Hãy đợi đến lúc bác sĩ thăm khám đầu tiên sau sinh và có kết luận cơ thể bạn đã hoàn toàn bình phục đã rồi mới tiến hành các bài tập yoga nhé. 
  • Đối với phụ nữ sau sinh thì cơ thể hồi phục đòi hỏi thời gian ít nhất là 6 tháng mới trở lại bình thường, còn các khớp và dây chằng thì phải mất từ 3 đến 5 tháng trở về như cũ.
  • Kết quả cả của các bài tập yoga chỉ đem lại hiệu quả cao chỉ khi bạn thực hiện luyện tập trong một thời gian dài và đều đặn, đòi hỏi tính kiên trì cao.
yoga sau sinh cho me
  • Khi mới bắt đầu tập yoga tập luyện từ bài tập nhẹ nhàng, đơn giản rồi mới đến nâng cao. Tốt nhất nên thực hiện các bài tập theo hướng dẫn của huấn luyện viên để có tư thế đúng và nhuần nhuyễn động tác. Khi đã quen với việc luyện tập này bạn mới tăng dần mức độ của các bài tập yoga khó hơn và thực hiện luyện tập tại nhà.
  • Thực hiện các bài tập bắt đầu từ việc tập thở đúng cách, thực hiện hít bằng mũi và thở bằng mũi hoặc miệng. Hít sâu, thở dài để tăng lượng oxy và giảm lượng oxit cacbon bơm vào máu, múi cơ. Điều này sẽ giúp bạn có thêm năng lượng để thực hiện quá trình luyện tập hay say hơn.
  • Khi tập yoga bạn cần chia nhỏ thời gian luyện tập trong ngày, bạn nên chia thời gian luyện tập thành 2 lần hoặc nhiều hơn trong ngày để cơ thể dần quen với cường độ tập. Thực hiện theo đúng kế hoạch luyện tập sẽ giúp cơ thể thêm năng lượng và tinh thần cũng từ đó thoải mái, dễ chịu hơn. Nghỉ ngơi nửa tiếng sau mới bắt đầu ăn uống. 
  • Nếu cảm thấy cơ thể không được khỏe sau khi tập mẹ cần ngừng ngay không tập nữa. Việc tập thể dục sớm hoặc quá gắng sức sẽ khiến sản dịch tiết ra nhiều hơn. Nếu máu chảy nhiều, với số lượng lớn hoặc cảm thấy đau đớn thì bạn nên đến gặp bác sĩ để khám càng sớm càng tốt nhé

4. Cần chuẩn bị các đồ tập yoga sau sinh 

Chuẩn bị những vật dụng cần thiết trước khi bắt đầu các bài tập yoga sau sinh của bạn (hoặc đảm bảo rằng phòng tập yoga của bạn cung cấp đồ tập cho bạn). Cụ thể: 

  • Thảm dính: Thảm có tác dụng ngăn cách giữa bạn và sàn nhà và ngăn bàn tay và bàn chân của bạn bị trượt trong quá trình luyện tập yoga.
  • Khăn : Khăn được sử dụng như một tấm đệm để tạo ra một số tư thế thoải mái hơn. Chọn một cái được làm bằng chất liệu mềm mại và dễ dàng gấp lại; nên lựa chọn những chất liệu khăn thấm hút mồ hôi, mềm mại để quá trình sử dụng được hiệu quả hơn khi luyện tập.
yoga me sau sinh
Bạn nên chuẩn bị những vật dụng cần thiết để buổi tập đạt hiệu quả tốt nhất.
  • Các khối tập: Các khối có thể giúp người mới tập trải nghiệm các tư thế mà họ có thể không linh hoạt để đạt được. Ví dụ, nếu bạn không thể chạm vào ngón chân, bạn có thể sử dụng một khối tập để thu hẹp khoảng cách giữa bàn tay và bàn chân rồi dần dần tập đến những tư thế khó. 
  • Dây đai: Dây đai có thể giúp kéo sâu hoặc thu hẹp khoảng cách, tương tự như cách các khối tập trong yoga. Ví dụ: nếu bạn không thể giữ hai bàn chân của mình ở cùng một tư thế, thì quấn một sợi dây xung quanh chúng có thể khiến chúng xích lại gần nhau.
  • Quần áo thoải mái: Điều quan trọng là phải mặc quần áo tập thật thoải mái để giúp cơ thể có thể linh hoạt hơn trong quá trình luyện tập, chọn đúng quần áo để tập cũng là cách để bạn không phải thường xuyên điều chỉnh lại chúng. Áo tập làm từ chất liệu cotton cũng như quần tập yoga sau sinh, có độ bám hiệu quả nhưng vẫn tạo sự thoải mái cho bạn trong suốt quá trình tập yoga.

>>> Tham khảo thêm: Các tư thế địu em bé phổ biến khi dùng địu vải

5. Các bài tập yoga sau sinh mẹ bỉm có thể áp dụng

Sau đây là một số bài tập yoga dành cho mẹ bỉm sau sinh để lấy lại vóc dáng của mình như thuở ban đầu:

Chân trên tường

Tư thế gác chân lên tường là tư thế cơ bản nhất trong yoga, thực hiện tư thế này rất nhẹ nhàng mang lại hiệu quả cao đối với sức khỏe và quá trình giảm cân. Động tác chân lên tường rất dễ thực hiện, bạn không cần phải chuẩn bị dụng cụ mà vẫn có thể tập ở bất cứ đâu, thậm chí là tập ngay trên giường ngủ. Với tư thế này bạn thực hiện như sau:

  • Nằm lên giường hoặc đệm, sàn nhà sát với vách tường là được.
  • Để mông áp sát vào tường càng sát càng tốt
  • Gác chân lên tường rồi điều chỉnh tư thế sao cho cơ thể vuông góc với chân tường, chân áp chặt vào tường.
  • Hai tay đặt dọc theo 2 bên cơ thể hoặc đặt lên bụng của mình, lòng bàn tay hướng lên hoặc hướng xuống đều được.

>>> Tham khảo video: 4 Lợi ích tuyệt vời từ động tác đặt chân lên tường

Trong quá trình luyện tập yoga với tư thế chân trên tường bạn có thể điều chỉnh để cơ thể cảm thấy thoải mái hơn. Chẳng hạn như thực hiện gác chân lên ghế hay đặt một chiếc đệm dưới lưng hoặc kê khăn dưới đầu nếu nền nhà quá cứng. 

Với thao tác này bạn cần chú ý vào hơi thở khi tập hãy thử kéo dài hơi thở của mình ra. Hít một hơi thật sâu, chậm qua mũi và thở thật sâu, chậm qua mũi. Cố gắng thực hiện động tác này trong ít nhất 5 phút để đạt được những lợi ích của các bài tập Yoga. 

Child’s pose

Child’s pose là tư thế em bé, ở tư thế này để đem lại hiệu quả cao bạn cần siết chặt cơ bụng và vùng sàn chậu. Khi thực hiện tư thế child’s pose sẽ làm cho bạn mắc tiểu nhưng cố nín lại. Cố gắng giữ trong 5 giây rồi thả ra.

Đây là một tư thế yoga nhẹ nhàng tập trung vào việc giảm đau đầu, cổ và ngực, đồng thời mở ra sàn chậu, hông và lưng thấp.

yoga tu the em be
Tư thế Child’s pose

Thực hiện động tác nghỉ 10 giây rồi lặp lại. Khi mới bắt đầu tập bạn chỉ cần thực hiện 5 lần sau đó tăng dần lên 10, 20, 30 lần sau vài tháng tập luyện.

Với bài tập child’s pose phần cơ vùng sàn chậu của bạn sẽ được săn chắc như trước khi mang thai. Không những thế còn giúp bạn ngăn ngừa chứng tiểu không tự chủ của mình.

Thế trái núi

Trong từ vựng của Ashtanga , Mountain Pose được gọi là Samasthiti . Trong tiếng phạn, nó được gọi là Tadasana . Tư thế này bắt đầu và kết thúc chuỗi Surya Namaskar B.

Bài tập tư thế trái núi rất phù hợp với những người có cơ lưng yếu và bị gù lưng. Việc tập luyện sẽ giúp điều chỉnh phần lưng một cách tự nhiên. Đối với trẻ nhỏ tư thế này có thể giúp tăng chiều cao trong giai đoạn dậy thì, ngoài ra còn có tác dụng rất lớn trong việc hỗ trợ và cải thiện dáng đi. 

Bạn thực hiện tư thế này như sau: 

  • Để thực hiện tư thế trái núi, bạn bắt đầu bằng cách đứng với một chân tạo đế vững chắc trong khi tác động vào cơ tứ đầu (đùi), xoay chúng vào trong. Vai của bạn nằm ngay trên xương chậu và cơ bụng hơi hóp vào.
  • Đưa vai của bạn đến gần tai của bạn theo chuyển động nhún vai, sau đó kéo chúng về phía sau và hướng xuống. Hai cánh tay buông thõng bên hông, lòng bàn tay hướng về phía trước căn phòng.

>>> Tham khảo video: Hướng dẫn tư thế trái núi (Tadasana)

Bài tập thế cây cầu

Các bà mẹ sau sinh thường trở nên lo lắng thái quá về các vấn đề như: Cho con ngủ hay bú không đủ, lo cho con sốt, bỏ ăn hay tiêu chảy,…  vì thế mà cơ thể thường hay bị căng thẳng stress.

Tư thế cây cầu trong Yoga được xem là một liều thuốc tuyệt vời giúp mẹ giải tỏa được căng thẳng, lo lắng, làm dịu tâm trí, giảm đau đầu và đặc biệt là giúp mẹ tránh được tình trạng trầm cảm nhẹ sau sinh. 

yoga cay cau
Động tác cây cầu

Các bước thực hiện tư thế cây cầu như sau:

  • Nằm ngửa trên sàn, và nếu cần hãy đặt một tấm chăn gấp dày dưới vai để bảo vệ cổ. Gập đầu gối và đặt bàn chân trên sàn, gót chân càng gần xương ngồi càng tốt.
  • Thở ra, ấn mạnh bàn chân và cánh tay bên trong xuống sàn, đẩy xương cụt lên trên về phía mu, làm săn chắc (nhưng không cứng) mông và nâng mông lên khỏi sàn. Giữ đùi và bàn chân bên trong của bạn song song. Nắm hai tay bên dưới xương chậu và mở rộng qua cánh tay để giúp bạn ở trên đỉnh vai.
  • Nâng mông của bạn cho đến khi đùi song song với sàn nhà. Giữ đầu gối của bạn trực tiếp trên gót chân, nhưng đẩy chúng về phía trước, tránh xa hông và kéo dài xương cụt về phía sau của đầu gối. Nâng mu về phía rốn.
  • Nâng cằm của bạn ra khỏi xương ức một chút và, cố định bả vai dựa vào lưng của bạn, ấn đỉnh xương ức về phía cằm. Làm săn chắc hai cánh tay ngoài, mở rộng bả vai và cố gắng nâng khoảng cách giữa chúng ở cổ (nơi nó nằm trên chăn) lên thân.
  • Giữ nguyên tư thế trong khoảng thời gian từ 30 giây đến 1 phút. Thả ra khi thở ra, từ từ lăn cột sống xuống sàn.

Động tác nửa con thuyền

Sau khi đã quen dần với tư thế em bé mẹ hãy tập động tác này để giúp cơ bụng được săn chắc, điều quan trọng là trong quá trình tập phải thực hiện các động tác chậm dần mới đem lại hiệu quả. 

loi ich cua yoga cho phu nu sau sinh
Tư thế nửa con thuyền

Cách thực hiện tư thế nửa con thuyền như sau:

  • Ngồi trên thảm tập, sau đó co gối lại, lưng thẳng.
  • Ngả lưng ra sau, từ vị trí ngồi, hai tay nắm lấy mu bàn chân và đầu gối uốn cong một góc 90 độ và kéo hai chân về phía bụng.
  • Hai tay duỗi thẳng ra trước, hóp chặt bụng, đếm 5 nhịp rồi trở về tư thế ban đầu.
  • Khi đã quen dần với tư thế này bạn nâng hai chân lên, hơi co lại, thực hiện 5 – 10 lần và tăng dần khi sức khỏe của bạn được tốt hơn. 

Tư thế chiến binh 1

Tư thế Virabhadra còn được gọi là Tư thế Chiến binh (có ba biến thể của Tư thế Chiến binh, trong đó tư thế này thường được đánh số I). Có vẻ lạ khi đặt tên một tư thế yoga theo tên một chiến binh. 

Thực hiện tư thế chiến binh sẽ giúp các bà mẹ sau sinh giảm tình trạng đau vai, cổ liên tục do phải cúi xuống cho con bú hoặc phải bế con hàng giờ đồng hồ. Hãy bắt đầu thực hiện tập tư thế chiến binh 1 bằng các bước cơ bản sau đây:

  • Đứng trong Tadasana  (Tư thế Núi). Khi thở ra, bước hoặc nhảy nhẹ hai bàn chân của bạn cách nhau 31/2 đến 4 feet. Nâng cánh tay của bạn vuông góc với sàn (và song song với nhau) và chủ động vươn tay qua các cạnh ngón út của bàn tay về phía trần nhà. Cố định xương bả vai vào lưng và kéo chúng xuống phía xương cụt.
  • Xoay chân trái của bạn sang bên phải từ 45 đến 60 độ và bàn chân phải của bạn hướng sang bên phải một góc 90 độ. Căn chỉnh gót chân phải với gót chân trái. Thở ra và xoay thân của bạn sang phải, vuông góc với mặt trước của xương chậu càng nhiều càng tốt với mép trước của tấm thảm. Khi điểm hông bên trái quay về phía trước, nhấn đầu của xương đùi trái trở lại để chạm gót chân. Kéo dài xương cụt của bạn về phía sàn và hơi cong phần thân trên về phía sau.
yoga chien binh 1
Tư thế Chiến Binh 1
  • Với gót chân trái của bạn cố định chắc chắn trên sàn, thở ra và uốn cong đầu gối phải của bạn trên mắt cá chân phải để ống chân vuông góc với sàn. Học viên linh hoạt hơn nên căn thẳng đùi phải của họ song song với sàn nhà.
  • Đưa tay thật mạnh bằng cánh tay, nâng lồng ngực ra khỏi khung xương chậu. Khi bạn tiếp đất bằng bàn chân sau, hãy cảm nhận lực nâng chạy lên chân sau, ngang bụng và ngực rồi lên cánh tay. Nếu có thể, hãy đưa hai lòng bàn tay lại với nhau. Trải hai lòng bàn tay vào nhau và vươn cao hơn một chút qua các cạnh ngón út của bàn tay.
  • Giữ nguyên từ 30 giây đến một phút. Để đi lên, hít vào, ấn mạnh gót chân sau xuống sàn và vươn tay lên bằng cánh tay, duỗi thẳng đầu gối phải. Xoay bàn chân về phía trước và thả cánh tay khi thở ra hoặc giữ chúng mở rộng hướng lên trên để có nhiều thử thách hơn. Hít thở một vài nhịp, sau đó xoay bàn chân sang trái và lặp lại với độ dài tương tự. Khi bạn hoàn thành, hãy quay lại Tadasana.

Tư thế châu chấu

Để giải phóng căng thẳng ở lưng mẹ có thể tập tư thế châu chấu. Động tác này giúp tăng cường sức mạnh, sự dẻo dai của cột sống, cơ bắp và gân cũng như phần ngực được chắc khỏe hơn, lưng và bụng cũng vậy. Ngoài ra, tư thế châu chấu còn kích thích hệ tiêu hóa và các cơ quan trong ổ bụng. 

yoga phu nu hau san
Tư thế châu chấu

Thực hiện tư thế châu chấu như sau:

  • Nằm sấp xuống thảm và đặt một tấm chăn dưới hông để tạo lớp đệm giúp cơ thể cảm thấy thoải mái hơn khi thực hiện tuy nhiên nếu thực hiện tư thế này trong chuỗi bài tập thì có thể bỏ qua các thực hiện này. 
  • Đưa hai cánh tay của bạn xuôi theo hai bên cơ thể, lòng bàn tay úp xuống sàn rồi duỗi thẳng chân ra phía sau với đầu bàn chân đặt trên thảm tập.
  • Đặt trán và cằm lên trên thảm để chuẩn bị. Thực hiện hít vào và nâng đầu, ngực, cánh tay lên khỏi sàn, duỗi thẳng cánh tay về phía trước. 
  • Tiến hành gập chân để nâng đầu gối lên khỏi sàn, phải giữ cho hai chân thẳng nhưng đừng gồng hai đầu gối. Với tư thế này mẹ cần đảm bảo hai bắp đùi, đầu gối và phần trên của ngực phải úp hẳn xuống sàn.
  • Mắt nhìn thẳng về phía trước và giữ phần cổ ở vị trí trung tính, không ngửa lên. Để đạt hiệu quả cao trong quá trình luyện tập bạn cần giữ tư thế này từ 3 – 5 nhịp thở rồi trở về tư thế chuẩn bị. 

Tư thế lạc đà

Khi chúng ta nói về tư thế gập lưng trong yoga, hầu hết mọi người có thể hình dung ra Full Wheel . Nhưng lạc đà là một tư thế dễ tiếp cận hơn đối với nhiều học viên yoga. Không thể phủ nhận Full Wheel là một động tác gập lưng, nhưng nó cũng liên quan nhiều đến sức mạnh của cánh tay và sự linh hoạt của vai.

Tư thế lạc đà cho phép bạn trải nghiệm kéo dài cột sống sâu mà không cần phải nâng đỡ trọng lượng của bạn bằng cánh tay. Nó cũng là một tư thế linh hoạt hơn nhiều. Với đạo cụ, bạn có rất nhiều lựa chọn cho vị trí cánh tay của mình.

Động tác này giúp kéo căng phần trước của cơ thể bao gồm cả ngực, bụng và cơ tứ đầu. Nó giúp cải thiện khả năng vận động của cột sống khi bạn thường ngồi hoặc chùng người và uốn cong cột sống về phía trước.

Bằng cách thực hiện động tác gập lưng, bạn đang uốn cong nó theo hướng ngược lại và nó có thể giúp bạn phát triển tư thế tốt hơn. Nó được cho là mở luân xa tim, trung tâm năng lượng của bạn cho tình yêu, sự quan tâm và lòng trắc ẩn.

yoga tu the lac da
Tư thế lạc đà

Tư thế lạc đà được thực hiện theo các bước như sau:

  • Quỳ với tư thế thẳng người và hông chồng qua đầu gối. Đặt đệm (một tấm chăn hoặc gấp chiếu của bạn để có độ dày gấp đôi) dưới đầu gối của bạn.
  • Kéo hai tay của bạn lên phía bên của cơ thể cho đến khi lòng bàn tay của bạn chạm vào hai bên của khung xương sườn. Để các ngón tay cái tựa vào mặt sau của xương sườn khi bốn ngón tay còn lại quấn quanh hai bên và phía trước của khung xương sườn với khuỷu tay hướng ra ngoài. Với cách cầm này, dùng tay nâng khung xương sườn lên để làm điểm tựa khi bạn bắt đầu mở ngực về phía trần nhà.
  • Giữ nguyên vị trí của ngực khi bạn đưa tay ra sau lần lượt để nắm lấy gót chân. Nếu bạn cần thêm một chút chiều cao, hãy nhón các ngón chân của bạn xuống dưới. Nếu không, các đỉnh của bàn chân có thể nằm phẳng trên sàn.
  • Đưa hông của bạn về phía trước sao cho chúng ở trên đầu gối của bạn.
  • Nếu cảm thấy tốt, hãy quay đầu lại, mở cổ họng. Nếu điều đó không hiệu quả với cổ của bạn, bạn có thể giữ cho cằm hếch.
  • Thả ra bằng cách đưa cằm về phía ngực và tay chống hông. Làm săn chắc cơ bụng và dùng tay nâng đỡ lưng dưới khi bạn từ từ đưa cơ thể về tư thế quỳ thẳng.

Tư thế con thỏ

Sau khi hoàn thành tư thế lạc đà, để trả lưng lại không bị đau bạn nên thực hiện tư thế con thỏ giúp kéo dài và thư giãn từ đầu, cổ đến cột sống lưng. Đồng thời tư thế con  thỏ còn kích thích các cơ quan nội tạng và tuyến giáp hoạt động hiệu quả. 

Các bước thực hiện tư thế con thỏ như sau:

  • Giữ hai tay vào gót chân và kéo trán về phía đầu gối với đỉnh đầu trên sàn.
  • Giữ chặt gót chân, hít vào và nâng hông lên hướng trần nhà. Cuộn lên đỉnh đầu và ấn trán càng gần đầu gối càng tốt.
  • Hít thở và giữ trong 4-8 nhịp thở.
  • Để thả lỏng: từ từ thở ra và hạ thấp hông xuống gót chân và trượt trán trở lại sàn ở tư thế trẻ em.

>>> Tham khảo video: Hướng dẫn tư thế con thỏ hỗ trợ giúp giấc ngủ sâu

Trên đây là những thông tin về thời gian thích hợp để tập yoga sau sinh và các bài tập yoga dành cho mẹ. Hy vọng rằng với những chia sẻ trên sẽ giúp ích cho bạn ít nhiều trong quá trình tìm hiểu. Chúc bạn có được vóc dáng đẹp và hoàn hảo sau sinh. 

Tài liệu tham khảo:

  • The Best Postpartum Yoga Routine (1)
  • When Can You Start Yoga Postpartum? [5 Easy Poses] (2)

author-avatar

About Oanh Huỳnh

Chào mọi người mình là Oanh, mình đến từ Gia Lai đầy nắng và gió. Ở đây mọi người chưa có nhiều kiến thức về cách chăm con, hầu như mọi người chỉ sử dụng các cách dân gian thôi. Mình muốn học nhiều kiến thức để mọi người chăm sóc bé tốt hơn và khoa học hơn. Hy vọng những bài viết của mình có thể giúp được cho mọi người

Related Posts

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *